ЯК ПЕРЕЖИТИ ОСІННЮ ХАНДРУ
В осінній період люди часто скаржаться на пригнічений стан. Що він означає, та як це виправити. Спробуємо розібратися, як відрізнити депресію від хандри та що робити, щоб в осінній період почуватися краще.
Те, що зазвичай називають осінньою депресією, насправді депресією не є. Це зниження настрою, який частіше за все пов’язаний з тим, що змінюється тривалість світлового дня, псується погода, а отже трохи падає рівень життєвої енергії, підвищується втомлюваність, оскільки людям не вистачає світла.
Для людей, які не страждають на серйозні психічні розлади, осінній сезонний період насправді нічим не загрожує. Можливо, скорочення світлового дня значно сильніше відчуватимуть люди, які страждають від біполярного розладу або від сезонного афективного розладу (seasonal affective disorder), хоча наукові дослідження не дають однозначної відповіді щодо природи такого впливу або його масштабів.
Щоб цей період було легше пережити, просто потрібно піклуватися про себе. Якщо людині хочеться спати не звичні 8 годин, які вона спала упродовж літа, а десять годин - треба спати, треба давати організму можливість адаптуватися до змін довкілля, бо вони впливають на нас.
Якщо людина починає спати понад 12 годин на добу - це вже скоріше сигнал, на який потрібно реально звернути увагу, бо це може бути одним із симптомів справжньої депресії як психічного розладу.
Як подолати хандру
- Дотримання розпорядку дня. Коли відчуваєш хандру, потрібно робити все те, що робиш зазвичай, але дуже уважно стежити за своїм графіком. Потрібно піклуватись про те, щоб не було перевтоми, усіляко уникати вигоряння: професійного, емоційного, адже саме ці стани дуже сильно погіршують психологічне самопочуття.
- Знайдіть час вдень для прогулянки або бігу на вулиці. Поєднання вправ та світла творять чудеса для настрою. Навіть сидячи біля вікна протягом 15-30 хвилин щодня, ви можете збільшити рівень впливу світла та зменшити наслідки сезонних змін.
- Правильне харчування. У графік повинно входити правильне харчування (не дієта, а харчування за графіком). Основні приймання їжі та перекуси мають відбуватись приблизно в один і той самий час. У разі, коли людина дуже сильно мерзне, має сенс вживати калорійнішу їжу, тому що тілу елементарно потрібно більше пального для обігріву.
- Включить у раціон омега -3 кислоти. Осінь – саме час для омега-3 кислот. Вони допомагають зменшити тривогу. Включіть до раціону лосось, форель, волоські горіхи та інші продукти, які мають високий вміст омега-3. Є також дослідження, які вказують, що у таких випадках може допомогти риб'ячий жир.
- Сила обіймів. Дуже важливий тілесний контакт із близькими: людям просто необхідно обійматись та гладити одне одного по голові. Так ми покращуємо відчуття свого тіла, поліпшуємо настрій та почуваємось не самотніми.
- Не брати на себе зайвого. Дуже важливо в період хандри уповільнюватися. Часто ми беремо на себе більше, ніж можемо витримати. І в ситуації, коли у нас більше життєвих ресурсів, коли вищий рівень життєвої енергії, коли кращий настрій, нам легше тягнути все те навантаження, яке ми собі даємо. В ситуації, коли настрій трохи падає, пригнічується, нам це навантаження тягти важче.
- Зробіть паузу на 10 хвилин і зверніть увагу на 5 ваших почуттів. Психологи рекомендують щодня робити паузу на 10 хвилин для зосередження на своїх 5 почуттях (смаку, зору, дотику, запаху і звуку), щоб заспокоїти свій розум. Практикувати необхідно такі 10-хвилинки щоразу, коли почуваєте тривогу.
- 5 складових відчуття гармонії. Тільки-но ми починаємо відчувати, що падає настрій, нам потрібно знайти зайве: пошукати те, чого можна не робити. І варто не забувати, що в список того, що відміняти не можна в жодному разі входять сон, їжа, спілкування з приємними та близькими людьми, заняття спортом, або фізична активність, і хобі.
- Заповніть вільний час хобі та зустрічайтеся з друзями. Коли настає холод і тривалість дня скорочується, друзі раптом починають рідше зустрічатися. Така зміна може бути різкою. Але це не привід провести осінь на дивані біля телевізора. Заповніть свій вільний час тренуваннями, захопленнями, зустрічами тощо.
- Звертайте увагу на свої думки. Потрібно слідкувати за ірраціональними думками, які змушують нас переживати, та замінити їх на більш логічні і реалістичні. Наприклад, якщо у вас виникає побоювання щодо вашого списку справ, ви можете казати собі: "Неможливо, щоб я встиг все це зробити". Такі думки лише призведуть до почуття невдачі. Тому натомість подумайте, що ви можете зробити сьогодні або у наступні кілька годин. Це допомагає зупинити мислення "все або ніщо".
- Зверніться по допомогу. Якщо керувати пов'язаними з осінньою хандрою емоціями самостійно надто складно, розгляньте питання про отримання професійної допомоги. Найголовніше – зрозумійте, що ви не самотні. Підтримка друзів, родичів або професіоналів може допомогти навчитися керувати емоціями та побороти хандру, яка виникає з приходом осені.
